80kg대를 유지해오던 몸무게가 6개월동안 불어서 96kg까지 불었어요.
간헐적 단식을 한 달정도 해서 94kg까지 줄였는데, 지난 3주동안 거기서 정체가 되어 있었어요.
젊어서 했던 단식이 생각나서 찾아보니 3일 단식을 권장하는 글들이 많이 올라와 있어서
우선 3일 단식에 관해서 조사를 했어요.
조사한 내용을 바탕으로 시작해서 3일 단식에 관해서 여기에 과정을 기록해놓을 터이니
참고하셔서 다이어트에 성공하세요. 저도 80kg까지 노력할께요.
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3일 단식 도전! 2일차 후기
안녕하세요, 단식 도전 2일차 후기를 공유하려고 합니다.첫날보다는 적응이 되었지만, 여전히 쉽지 않은 여정이네요.단식을 시작하신 분들, 관심 있는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다!2일차
songlimcalli.com
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1. 단식이란?
단식(Fasting)은 일정 기간 동안 음식 섭취를 중단하거나 최소화하는 건강 관리 방법입니다. 단식은 체중 감량뿐만 아니라 신체의 회복 및 해독, 인슐린 민감성 향상 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그중 3일 단식은 초보자도 시도할 수 있는 간헐적 단식의 일종으로서, 신체와 정신에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
2. 3일 단식의 효과
2.1. 체중 감량 및 대사 개선
3일 동안 단식을 하면 칼로리 섭취가 극적으로 감소하기 때문에 체중 감량이 이루어집니다. 또한 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하면서 대사율이 증가하고 인슐린 저항성이 개선될 수 있습니다.
또한 내장을 쉬게하여 회복을 도와줍니다. 음식물을 섭취하게 되면 우리 몸의 장기는 음식을 부수고, 흡수하고, 에너지로 전환하면서 그 과정에 노폐물과 유독 물질이 발생하고 이를 배출시켜야 한다. 혹사당하고 있는 내장을 잠시 쉬게하여 대사기능을 회복하게 해줍니다.
2.2. 세포 회복 및 자가포식
3일 단식은 세포 수준에서 자가포식(오토파지, autophagy)을 촉진합니다. 한자로는 自家捕食 이라고 쓰는 데 세포들 스스로 손상된 세포를 정리하고 (체포해서 소화하고) 새로운 세포 형성을 유도합니다. 세포 내 불필요하거나 기능이 저하된 세포소기관을 분해하는 메커니즘으로서, 이는 노화 방지 및 세포 건강 개선에 중요한 역할을 합니다.
다시말해서 자가포식이란 세포 안에서 이루어지는 재활용 시스템이라고 할 수 있는데 비교적 최근에 발견된 현상으로서 2016년 일본의 과학자 오스미 요시노리는 바로 이 자가포식의 메커니즘을 발견해 노벨상을 받았다.
2.3. 면역력 강화
단식 중에는 염증이 감소하고 면역 체계가 최적화되며, 몸이 자연스럽게 치유 과정을 활성화합니다. 연구에 따르면 단식이 감염 저항력을 높일 수 있습니다. 단식을 하면 몸에서는 모든 곳에서 영양분을 찾는데, 저장된 지방도 쓰지만 오래되고 닳아서 작동하지 않는 면역체계세포들도 재활용합니다. 이 오토파지 과정은 몸에 새로운 면역세포를 만들수 있는 자리를 확보합니다. 봄맞이 대청소가 단순히 몸무게를 줄이는 것 뿐만 아니라 구석구석 끼어 있는 때를 없애고 새로이 기름칠을 하는 것과 같습니다.
이런 면에서 주기적으로 3일단식을 하는 것이 효과가 좋습니다.
2.4. 정신적 명료함
단식을 하면 마음과 정신이 맑아진다. 음식을 먹고 나면 신체 에너지가 소화기 계통에 집중하게 되면서 다른 장기에 에너지 공급이 줄명서 나른하고 졸리게 됩니다. 소화가 다 될 때까지는 다른 장기들에 에너지 공급이 줄어들게 되는 것이다. 식곤증은 자연스러운 증상이기는 하지만 심하면 문제입니다. 따라서 소화기 계통이 휴식을 취하는 동안에는 뇌에 공급되는 에너지가 정상화되어 머리가 맑아집니다. 수도자들이 금식을 하는 주된 이유입니다.
3. 3일 단식 방법
3.1. 준비 단계
3일 단식을 시작하기 전에 다음과 같은 준비가 필요합니다:
- 탄수화물 섭취 줄이기: 단식 전에 저탄수화물 식단을 통해 혈당 변화를 줄이면 단식 적응이 쉬워집니다.
- 수분 섭취 늘리기: 충분한 물을 섭취하여 탈수를 예방합니다.
- 카페인 섭취 조절: 단식 중 갑작스러운 카페인 중단으로 두통을 경험할 수 있으므로 점진적으로 줄입니다.
3일 단식을 할 것이라고 그 전날에 과식을 하게 되면 여러모로 무리가 되니 주의하십시오..
3.2. 단식 진행
3일 단식 중에는 다음 사항을 지켜야 합니다:
- 물 섭취: 하루 최소 2-3리터의 물을 섭취하여 탈수를 방지합니다.
- 전해질 보충: 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질을 유지하는 것이 중요합니다.
- 활동 조절: 격렬한 운동은 피하고 가벼운 걷기나 스트레칭을 추천합니다.
무리한 운동은 부작용으로 연결될 우려가 있습니다.
현기증과 같은 가벼운 증상이 나타나는 경우에는 전해질 음료를 마시거나 약간의 소금을 섭취하는 것도 괜챦습니다.
3.3. 3일 단식 후 회복
단식 종료 후 서서히 음식을 섭취하는 것이 중요합니다:
- 첫 식사는 가벼운 국물, 채소 수프, 발효 식품으로 시작합니다.
- 단백질과 지방을 서서히 늘리며 소화 기관을 적응시킵니다.
- 갑작스러운 폭식을 피하고 점진적으로 식사량을 증가시킵니다.
단식 종료후의 보식에 대해서는 따로 정리를 하겠습니다.
죽이나 탄수화물로 하는 보식은 일반적으로 권하지 않습니다.
4. 주의
4.1. 금기 대상자
3일 단식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 다음과 같은 경우에는 주의해야 합니다:
- 임산부 및 수유 중인 여성
- 당뇨병 또는 혈당 조절 문제를 가진 사람
- 심혈관 질환자
- 저체중 또는 섭식 장애 이력이 있는 경우
4.2. 3일 단식 중 나타날 수 있는 부작용
단식 초반에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:
- 어지러움 및 피로감
- 두통
- 혈당 저하로 인한 집중력 저하
이러한 증상은 시간이 지나면서 사라지지만, 심할 경우 단식을 중단해야 합니다.
5. 3일 단식을 성공적으로 수행하기 위해서
- 목표를 명확히 설정하고 동기를 부여합니다.
- 단식 중 명상이나 가벼운 활동을 통해 스트레스를 줄입니다.
- 커뮤니티를 활용하여 경험을 공유하고 동기 부여를 받습니다.
- 수면을 충분히 취하고 스트레스를 최소화합니다.
6. 결론
일반적으로 48시간이 지나면 면역체계가 정비되고 지방을 연소하기 시작을 하는 것으로 알려져 있지만 오토파지 상태로 가기 까지는 조금 더 걸립니다. 3일 단식은 효과를 보기에 충분한 시간이면서도 전문적인 감독없이도 무리가 되지 않을만큼 충분히 짧은 시간입니다.
그러하더라도, 단식을 해본 적이 없다면 더 짧게 단식을 하는 일일 간헐적 단식으로 시작하는 것이 좋습니다. 먹지 않고 3일을 꼬박 보내는 것이 어려우면 16:8의 간헐적 단식으로 충분히 실험을 해보고 타이밍을 보는 것도 좋습니다. 식사와 식사 사이를 얼마나 오래 공복을 유지할 수 있는 지를 느껴가면서 늘리는 것을 권장합니다.
